Lo que quiero es crear conciencia sobre nuestras hormonas y lograr que más mujeres hablen de eso

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Las fases menstruales y la alimentación

Aquí te explico todo sobre el ciclo menstrual: cuáles son las cuatro etapas que lo componen, cuáles son las principales hormonas que interfieren en él, cómo afecta cada etapa a nuestro cuerpo y a nuestros pensamientos, y por último, qué comer en cada etapa para lograr una salud óptima y experimentar ciclos menstruales más saludables, regulares y felices.

Lo que quiero es crear conciencia sobre nuestras hormonas y lograr que más mujeres hablen de eso porque se que de eso solo pueden salir cosas buenas, lo que me encanta de saber que comer para mi ciclo menstrual porque así se que lo estoy llenando de micronutrientes esenciales que mi cuerpo requiere en cada fase ya que cuando comemos la comida adecuada en el momento adecuado nutrimos al cuerpo para funcionar de manera adecuada.

Así que la única forma de hacerlo es profundizar y conocernos a fondo para así saber qué sucede en nuestro cuerpo porque entre más sabemos, más controlamos nuestro cuerpo y su salud.

Pensemos que nuestro cuerpo es un coche y la comida es nuestro combustible, entonces para que el coche funcione de manera adecuada tenemos que ponerle el combustible que requiere, así nuestro cuerpo sin los alimentos adecuados, no va a funcionar como nosotras quisiéramos ya que la comida es realmente la medicina mas poderosa y eficaz que tenemos para equilibrar nuestras hormonas de manera natural.

Entonces ¿Cuales son las 4 fases del ciclo menstrual y qué comer en cada una de ellas?

Fase menstrual

Es la primera fase es la menstruación y tiene una duración de 3-7 días, esta fase el revestimiento interno del útero que es el endometrio está lleno de líquido y nutrientes para un posible futuro embrión, pero se desprenderá si ningún óvulo ha sido fecundado, esta descamación es lo que conocemos como menstruación en esta fase los niveles de estrógeno y progesterona caen.

Se retienen menos líquidos y es probable que en esta fase se experimenten cólicos, hinchazón, sensibilidad en los senos y fatiga general.

Consejo:

En esta fase consiéntete y descansa. Como nuestra temperatura corporal baja es recomendable centrarnos en comidas nutritivas, calientes y muy digestivas con alimentos como las hojas verdes, los granos integrales sin gluten, el betabel o las nueces.

Fase folicular o pre ovulatroria

Esta fase comienza al terminar la menstruación y se extiende hasta la ovulación. ¿Sabías que en esta fase apenas hay actividad hormonal? Y esta comienza a aumentar según pasan los días.

El hipotálamo, parte del encéfalo, en nuestro cerebro, manda una señal a la glándula pituitaria para que sintetice FSH (la hormona folículo estimulante) que estimula los folículos que crecen en los ovarios para que un óvulo comience a madurar, comienza a aumentar la producción de estrógeno por parte de los ovarios para iniciar la renovación del revestimiento del útero, el endometrio así comienza la preparación para la posible implantación de un óvulo fertilizado y también sintetizamos la hormona luteinizante, cuyo pico va a desencadenar la ovulación y aumenta la producción de moco cervical.

Consejo:

En esta fase queremos apoyar al hígado con alimentos que ayuden a mantenerlo sano, ya que es clave en la eliminación de exceso de estrógenos, quizás sientas que necesites ráfagas de energía, por lo que una dieta rica en hierro y vitamina B12 nos va a aportar esa energía extra.

Aquí son ideales: las ensaladas llenas de colores, el salmon, pollo, carne, los fermentos como el kimchi o chucrut, proteínas vegetales, semillas ricas en omega 3, germinados y granos de preferencia sin gluten.

Tambien podemos incrementar el aporte de carbohidratos durante esta fase, ya que estos serán fácilmente captados por el músculo y utilizados como principal fuente de energía todo esto gracias a los estrógenos.

Fase ovulatoria

La tercera fase es la ovulación, que se corresponde con el momento fértil del ciclo y se corresponde con el pico de hormona luteinizante.

El óvulo completa su proceso de maduración y se traslada del ovario al útero a través de las trompas de Falopio. La hormona luteinizante estimula el folículo dominante que ayuda a liberar el óvulo (el óvulo puede fertilizarse hasta un máximo de 12 horas tras su liberación).

La fase ovulatoria dura entre 16 y 32 horas y acaba con la liberación del óvulo unas 10-12 horas después del aumento de la hormona luteinizante esto pasa aproximadamente el dia 14 o 15 de que empezó nuestro ciclo menstrual, aquí tenemos también un pico en los niveles de estrógeno y la sensibilidad a la insulina comienza a disminuir.

Consejo:

En este punto podemos encontrarnos más hambrientas, experimentar somnolencia, relajación y disminución de energía.

Vamos a aumentar ligeramente las calorías para poder aportar nutrientes necesarios a esta etapa tan activa importantes siempre mantener una mezcla balanceada de carbohidratos, proteína y grasa vamos a dar prioridad a aquellos alimentos que regulen y aumenten de forma natural la progesterona, como las legumbres, las nueces y los cereales integrales, carbuhidratos complejos, el betabel, la calabaza, linaza, espárragos, pimiento rojo, coles de Bruselas, acelga y frutos rojos.

Fase lútea o premenstrual

Es la cuarta y última fase dura aproximandamente 14 días más o menos, finaliza justo antes de la menstruación, aquí el folículo roto se cierra tras la liberación del óvulo Io que se conoce como cuerpo lúteo, que secreta de forma progresiva una cantidad mayor de progesterona.

La progesterona es la encargada de preparar a el útero por si se implanta un embrión, haciendo que el endometrio se engrose y acumule líquido y nutrientes , cambiando asi la mucosidad del cuello uterino, que se hace más espesa y dificulta la entrada de espermatozoides o bacterias en el útero, se provoca un ligero aumento de la temperatura corporal durante toda la fase, la mayor parte de esta fase los niveles de estrógenos son altos y si el óvulo no es fecundado disminuirán los niveles de estrógenos y progesterona, produciendo asi la menstruación para dar comienzo a un nuevo ciclo menstrual.

Como el endometrio está a punto de desprenderse, y la producción de serotonina estará por debajo de los niveles normales, Io que se puede traducir en estados de ánimo bajos e incluso irritabilidad.

Consejos:

Durante esta fase aumenta la retención de líquidos y encontramos los niveles de estrógenos más bajos del ciclo, Io cual se traduce en una baja sensibilidad a la insulina que traerá consigo un incremento en los antojos de carbohidratos por lo tanto Lo mejor es comer verduras ricas en azúcares naturales horneadas (camote, calabaza, zanahoria, pimientos rojos), chocolate (< 85%, es rico en magnesio y ayuda a elevar los niveles de dopamina), frutos rojos (ricos en antioxidantes), grasas saludables, frutos secos, apio, jengibre, ajo, cúrcuma, pepino, berros, manzana, dátiles, pera, pasas, garbanzos, semillas de girasol, nueces y menta.